スッキリ快活な毎日を送るための眠りについて

睡眠とは、生きること

　チェックリストで、あなたはいくつ当てはまりますか？　チェックが多い人は、普段“ぐっすり眠った気がしない”と感じていませんか？　

＜チェックリスト＞

□思い当たること、ありますか？

□寝る直前まで、枕元でスマホを見る

□平日と休日の睡眠が２時間以上違う

□朝起きると、肩が凝っている

□夏は湯船に漬からずシャワーのみ

□部屋着のままで眠る


生活習慣を見直そう

　寝付きが悪いなど、睡眠で悩む人が増えています。

　眠れない原因が精神的なものでなければ、多くは生活習慣の見直しで改善します。例えばパソコンやスマホの画面から発するブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）を抑制し、眠りの妨げになります。寝る前のメールチェックは、最大でエスプレッソ２杯分の覚醒作用があるといわれますので、就寝３０分前には切り上げたいですね。

　 睡眠時間や時間帯は身体に影響します

　成長ホルモンが午後１０時～翌日午前２時に分泌されるという説がありますが、実は時間帯ではなく睡眠の深さがカギなんです。不規則な仕事の人も、初めにぐっと深く眠れば、何時に寝ても成長ホルモンは出ます。ただ時間帯に影響を受ける睡眠ホルモンなどもあるので、できれば午前０時前に眠るのが理想です。良くないのは、うたた寝をして夜中に起きるパターン。１度起きると眠れなくなることもあります。
　睡眠時間に関しては、休日に平日より２時間以上長く眠る人は、普段の睡眠が足りず、日中のパフォーマンスが落ちている可能性があります。まず平日に３０分長く眠るよう心掛けを。昼寝は、５５歳未満の人は２０分以内、それ以上の人は３０分以内を目安に。深い眠りに入る前に起きましょう。

睡眠環境を整える

　朝起きると肩が凝っている、腰が重いという人もいます。

　寝具が合っていない可能性があります。枕はプロに見てもらうなど、自分に合った状態を１度体験するといいですね。最近は既製品でも高さを微調整できる枕があるので、ベッドや布団への体の沈み具合を見ながら、普段寝る体勢で違和感がない高さに調整してください。

　 寝苦しい夏の室内環境

　冷房は２７～２９度に。扇風機を併用し、天井や床に風を当て空気を循環させると、体感温度が下がります。寝具はハリがあり通気性の良いものを。接触冷感製品でも、ジェルマットやポリエステル綿入りは、温度調整や吸湿性の点であまりオススメできません。

　抱き枕は、背中や脇の下などが空くので、涼しく眠りに入れます。また寝具の色をブルー系にすると、血圧や呼吸数が下がり、筋肉の緊張も解け、涼しく感じられます。

夏ならではの快眠ポイントは

　全身の血行を良くするため、約３８度のぬるめのお湯に、１５～２０分ゆったり漬かること。シャワーだけと比較すると、睡眠の違いを実感できると思います。お風呂で上がった体温が下がり始めたころに眠くなるので、入浴は就寝の１～２時間前に。あとは「頭寒足熱」。後頭部やおでこを冷やすとよく眠れます。
　
快眠のため、入眠儀式のススメ

　夕方から調色・調光機能のＬＥＤ照明を桜色に落とし、お風呂に入る前にさらに暗くします。照明で眠りへと切り替わるのでオススメですよ。パジャマも効果的です。私も以前は部屋着のまま寝ていましたが、パジャマで寝ると、朝すごく楽だったので変えました。ふくらはぎを冷やすと免疫力が下がるので、夏も長ズボンです。吸湿性に優れ、肌触りのよいお気に入りのパジャマをぜひ見つけてください。

　 その他、快眠へのアドバイス

　寝る前に心地よい音楽を聴く、アロマを焚く、間接照明にする、など「自分の入眠儀式」をつくることをオススメします。夏のアロマは、ラベンダーやオレンジに少しミントを混ぜるとスッとしますよ。

　私は昼のパフォーマンスが本当の意味で上がるのは、夜の睡眠とのバランスがとれてこそだと考えます。現代社会では生産性や効率を求めるあまり、睡眠がなおざりにされてきた面があるのではないでしょうか。
　より良く生きるため、より良く眠る――睡眠とは生きること。両者は一体です。睡眠にはストレスを解消し、心身を再生させる力があります。ですから睡眠を大事にする人が増えれば、もっと人間らしさが表現できる豊かな世界になるのではと思っています。