きょうのテーマは「スムージー」 [料理]
手軽で簡単！ 野菜や果物で健康に
野菜や果物を取りたいけど、一度にたくさんは食べられないし……。そんな人にお勧めなのがスムージー！ 新鮮な素材をミキサーにかけるだけで簡単に作れます。（レシピの材料は１杯分）。
スムージーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素など、普段の食事で不足しがちな栄養素を、簡単に補うことができます。
忙しい朝にも、手軽に作れて、腹持ちがよく、１杯でも満足感が得られるスムージー。朝食代わりに飲む人も増えています。
女性は、年齢を重ねるにつれて、「体型」や「女性特有の不調」「お肌の調子」などで、悩む人が増えていきます。
スムージーで毎日、新鮮な野菜や果物を摂取することは、そうした悩みの解消につながります。その他にも、体や心、男性に多い悩みなどに効果的なレシピも紹介しますので、それぞれに合ったスムージーを、ぜひ試してみてください。
自分の好みの味に調整しやすいのも魅力です。今回のレシピの分量は、あくまで参考にしていただき、皆さんが飲みやすいスムージーを作ってみてください。
大事なのは毎日、飲み続けていくことです。いろいろな組み合わせを試して、元気な体になっていくのを実感していただければと思います。
基本的な作り方
ミキサーにかけるだけで簡単に作れるスムージー。ここでは、基本的な作り方を確認します。
①材料を準備
野菜や果物は、よく洗い、一口大にカット。葉物なら、２～３センチの大きさに切ります。
②ミキサーへ
水分の多い物や、柔らかい物からミキサーへ入れると、空回りしにくくなります。牛乳などの水分は、水はねを抑えるため、一番最後に加えましょう。
③グラスなどへ
滑らかになるまで、かき回します。ミキサーからグラスに注ぐ際は、ゴムべらなどがあると、きれいにかき出せます。
食材の下ごしらえ
【洗い方】ホウレンソウなどの青菜は、茎に土などの汚れがたまっているため、よく洗います。ニンジンなどを皮付きで使用する際は、水でよくこすり洗いしましょう。
【切り方】アーモンドやプルーンなどは、そのままミキサーに入れず、刻んで小さくしてから入れましょう。
【レンジ加熱】カボチャなどは皮付きのまま一口大にカット。水をふり、ラップをかけて電子レンジで加熱してから使います。
【すり下ろす】ショウガなどは、皮の黒い部分を取り、皮ごとすり下ろします。
体型が気になる
ダイエットに挑戦しても、なかなかやせていかない……そんなあなたは、体の代謝を上げて、食物繊維などで整腸作用を促しましょう！
【材料】
ホウレンソウ…４０グラム
カブ…1/4個
グレープフルーツ…1/2個
リンゴ…1/4個
水…1/4カップ
＜エネルギー９０キロカロリー 食物繊維３グラム 糖質１９．３グラム＞
女性特有の不調
特に女性の場合は、ホルモンバランスの乱れが、さまざまな症状を引き起こします。黄パプリカやセロリは、ストレス解消に効果的です。
【材料】
豆乳…1/2カップ
マンゴー…1/4個
バナナ…1/2本
黄パプリカ…1/4個
セロリ…1/6本
＜エネルギー１３５キロカロリー 食物繊維２．１グラム 糖質２３．５グラム＞
お肌をキレイに
加齢やストレスで、シミやそばかす、しわなどが気になる人は、抗酸化ビタミンを摂取しましょう。肌の乾燥を抑えられて、潤いにも効果的です。透明感のある美肌に。
【材料】
オレンジ…1/2個
ミカン…１個
ニンジン…1/5本
トマト…1/2個
＜エネルギー８５キロカロリー 食物繊維２．５グラム 糖質１９．２グラム＞
体の悩み 疲れ目に
疲れ目には、目を保護する栄養素のビタミンＡやＣ、眼精疲労を軽減するアントシアニンを補給しましょう。白内障の予防にも効果的です。
【材料】
ブルーベリー…５０グラム
イチゴ…８０グラム
プルーン…２個
水…７０ミリリットル
＜エネルギー８９キロカロリー 食物繊維３．９グラム 糖質１９．３グラム＞
頭痛、肩凝り、腰痛
凝りの主な原因は、血行の不良です。抹消血管を広げ血流を良くするビタミンＥ、凝りをほぐし筋肉の緊張を緩めるビタミンＢ群を取りましょう。
【材料】
アーモンド…１５グラム
カボチャ…８０グラム
ニンジンジュース…1/2カップ
レモン汁…小さじ１
＜エネルギー１９２キロカロリー 食物繊維４．６グラム 糖質２２グラム＞
冷え性がつらい
ショウガなど体を温める作用がある食材や、血行を良くするビタミンＥや鉄分などを摂取するのが効果的です。
【材料】
ショウガ…小１かけ
カボチャ…８０グラム
黒豆煮…５０グラム
ハチミツ…大さじ１
水…７５ミリリットル
＜エネルギー２４８キロカロリー 食物繊維５．６グラム 糖質３９グラム＞
冷え性スムージーはホットもＯＫ！
【電子レンジ】耐熱性のコップやグラスにスムージーを入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジで１分～１分３０秒加熱（６００ワットの場合）します。【鍋】鍋にスムージーを入れ、弱火で煮立たせないように温めます。
心の悩み イライラする
イライラしてしまう人は、カルシウムやマグネシウムの他に、ビタミンＢ群などが不足しているかも。
【材料】
バナナ…１本
インスタントコーヒー…小さじ１
シナモン…少々
砂糖…大さじ１
水…１２０ミリリットル
＜エネルギー１２８キロカロリー 食物繊維１．１グラム 糖質３１．９グラム＞
ストレスを感じる
自律神経を安定させる効果があるビタミンＢ群やカルシウムを取りましょう。
【材料】
オレンジ…１個
ミント…一つかみ
メープルシロップ…大さじ１
オレンジキュラソー…小さじ１
水…1/4カップ
＜エネルギー１２５キロカロリー 食物繊維１．２グラム 糖質２８．２グラム＞
集中力を高めたい
集中力が散漫な時は、糖質を補給しましょう。その上で、ビタミンＢ群やタンパク質を一緒に取ると効果的です。
【材料】
牛乳…3/4カップ
チョコレート…２０グラム
黒こしょう…少々
コンデンスミルク…大さじ１
＜エネルギー２７７キロカロリー 食物繊維０．８グラム 糖質２８．３グラム＞
男性の悩み 加齢臭かも…
ビタミンＣ、Ｅや皮脂の酸化を食い止めるポリフェノール、腸内の悪玉菌を減らす乳酸菌などが効果的です。
【材料】
青じそ…５枚
抹茶…小さじ2/3
飲むヨーグルト…１４０ミリリットル
ショウガ（すりおろし）…小さじ１
砂糖…小さじ１
＜エネルギー１１１キロカロリー 食物繊維１．１グラム 糖質２０．３グラム＞
口臭がキツイ
口臭は、ニンニクやたばこ、お酒などが原因。爽やかなハーブが効果的です。また便秘が口臭の原因にもなりますので、食物繊維も摂取しましょう。
【材料】
ミント…一つかみ
牛乳…１６０ミリリットル
ココア…小さじ１
砂糖…小さじ１
＜エネルギー１２７キロカロリー 食物繊維０．５グラム 糖質１１．２グラム＞
二日酔いの朝は
お酒を飲み過ぎた時は、ビタミンＣやタンニンを含む食材がお勧め。二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促します。
【材料】
柿…１個
ラズベリー…４０グラム
ショウガ…小１かけ
砂糖…大さじ１
水…1/2カップ
＜エネルギー１６２キロカロリー 食物繊維５グラム 糖質３７．３グラム＞
野菜や果物を取りたいけど、一度にたくさんは食べられないし……。そんな人にお勧めなのがスムージー！ 新鮮な素材をミキサーにかけるだけで簡単に作れます。（レシピの材料は１杯分）。
スムージーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素など、普段の食事で不足しがちな栄養素を、簡単に補うことができます。
忙しい朝にも、手軽に作れて、腹持ちがよく、１杯でも満足感が得られるスムージー。朝食代わりに飲む人も増えています。
女性は、年齢を重ねるにつれて、「体型」や「女性特有の不調」「お肌の調子」などで、悩む人が増えていきます。
スムージーで毎日、新鮮な野菜や果物を摂取することは、そうした悩みの解消につながります。その他にも、体や心、男性に多い悩みなどに効果的なレシピも紹介しますので、それぞれに合ったスムージーを、ぜひ試してみてください。
自分の好みの味に調整しやすいのも魅力です。今回のレシピの分量は、あくまで参考にしていただき、皆さんが飲みやすいスムージーを作ってみてください。
大事なのは毎日、飲み続けていくことです。いろいろな組み合わせを試して、元気な体になっていくのを実感していただければと思います。
基本的な作り方
ミキサーにかけるだけで簡単に作れるスムージー。ここでは、基本的な作り方を確認します。
①材料を準備
野菜や果物は、よく洗い、一口大にカット。葉物なら、２～３センチの大きさに切ります。
②ミキサーへ
水分の多い物や、柔らかい物からミキサーへ入れると、空回りしにくくなります。牛乳などの水分は、水はねを抑えるため、一番最後に加えましょう。
③グラスなどへ
滑らかになるまで、かき回します。ミキサーからグラスに注ぐ際は、ゴムべらなどがあると、きれいにかき出せます。
食材の下ごしらえ
【洗い方】ホウレンソウなどの青菜は、茎に土などの汚れがたまっているため、よく洗います。ニンジンなどを皮付きで使用する際は、水でよくこすり洗いしましょう。
【切り方】アーモンドやプルーンなどは、そのままミキサーに入れず、刻んで小さくしてから入れましょう。
【レンジ加熱】カボチャなどは皮付きのまま一口大にカット。水をふり、ラップをかけて電子レンジで加熱してから使います。
【すり下ろす】ショウガなどは、皮の黒い部分を取り、皮ごとすり下ろします。
体型が気になる
ダイエットに挑戦しても、なかなかやせていかない……そんなあなたは、体の代謝を上げて、食物繊維などで整腸作用を促しましょう！
【材料】
ホウレンソウ…４０グラム
カブ…1/4個
グレープフルーツ…1/2個
リンゴ…1/4個
水…1/4カップ
＜エネルギー９０キロカロリー 食物繊維３グラム 糖質１９．３グラム＞
女性特有の不調
特に女性の場合は、ホルモンバランスの乱れが、さまざまな症状を引き起こします。黄パプリカやセロリは、ストレス解消に効果的です。
【材料】
豆乳…1/2カップ
マンゴー…1/4個
バナナ…1/2本
黄パプリカ…1/4個
セロリ…1/6本
＜エネルギー１３５キロカロリー 食物繊維２．１グラム 糖質２３．５グラム＞
お肌をキレイに
加齢やストレスで、シミやそばかす、しわなどが気になる人は、抗酸化ビタミンを摂取しましょう。肌の乾燥を抑えられて、潤いにも効果的です。透明感のある美肌に。
【材料】
オレンジ…1/2個
ミカン…１個
ニンジン…1/5本
トマト…1/2個
＜エネルギー８５キロカロリー 食物繊維２．５グラム 糖質１９．２グラム＞
体の悩み 疲れ目に
疲れ目には、目を保護する栄養素のビタミンＡやＣ、眼精疲労を軽減するアントシアニンを補給しましょう。白内障の予防にも効果的です。
【材料】
ブルーベリー…５０グラム
イチゴ…８０グラム
プルーン…２個
水…７０ミリリットル
＜エネルギー８９キロカロリー 食物繊維３．９グラム 糖質１９．３グラム＞
頭痛、肩凝り、腰痛
凝りの主な原因は、血行の不良です。抹消血管を広げ血流を良くするビタミンＥ、凝りをほぐし筋肉の緊張を緩めるビタミンＢ群を取りましょう。
【材料】
アーモンド…１５グラム
カボチャ…８０グラム
ニンジンジュース…1/2カップ
レモン汁…小さじ１
＜エネルギー１９２キロカロリー 食物繊維４．６グラム 糖質２２グラム＞
冷え性がつらい
ショウガなど体を温める作用がある食材や、血行を良くするビタミンＥや鉄分などを摂取するのが効果的です。
【材料】
ショウガ…小１かけ
カボチャ…８０グラム
黒豆煮…５０グラム
ハチミツ…大さじ１
水…７５ミリリットル
＜エネルギー２４８キロカロリー 食物繊維５．６グラム 糖質３９グラム＞
冷え性スムージーはホットもＯＫ！
【電子レンジ】耐熱性のコップやグラスにスムージーを入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジで１分～１分３０秒加熱（６００ワットの場合）します。【鍋】鍋にスムージーを入れ、弱火で煮立たせないように温めます。
心の悩み イライラする
イライラしてしまう人は、カルシウムやマグネシウムの他に、ビタミンＢ群などが不足しているかも。
【材料】
バナナ…１本
インスタントコーヒー…小さじ１
シナモン…少々
砂糖…大さじ１
水…１２０ミリリットル
＜エネルギー１２８キロカロリー 食物繊維１．１グラム 糖質３１．９グラム＞
ストレスを感じる
自律神経を安定させる効果があるビタミンＢ群やカルシウムを取りましょう。
【材料】
オレンジ…１個
ミント…一つかみ
メープルシロップ…大さじ１
オレンジキュラソー…小さじ１
水…1/4カップ
＜エネルギー１２５キロカロリー 食物繊維１．２グラム 糖質２８．２グラム＞
集中力を高めたい
集中力が散漫な時は、糖質を補給しましょう。その上で、ビタミンＢ群やタンパク質を一緒に取ると効果的です。
【材料】
牛乳…3/4カップ
チョコレート…２０グラム
黒こしょう…少々
コンデンスミルク…大さじ１
＜エネルギー２７７キロカロリー 食物繊維０．８グラム 糖質２８．３グラム＞
男性の悩み 加齢臭かも…
ビタミンＣ、Ｅや皮脂の酸化を食い止めるポリフェノール、腸内の悪玉菌を減らす乳酸菌などが効果的です。
【材料】
青じそ…５枚
抹茶…小さじ2/3
飲むヨーグルト…１４０ミリリットル
ショウガ（すりおろし）…小さじ１
砂糖…小さじ１
＜エネルギー１１１キロカロリー 食物繊維１．１グラム 糖質２０．３グラム＞
口臭がキツイ
口臭は、ニンニクやたばこ、お酒などが原因。爽やかなハーブが効果的です。また便秘が口臭の原因にもなりますので、食物繊維も摂取しましょう。
【材料】
ミント…一つかみ
牛乳…１６０ミリリットル
ココア…小さじ１
砂糖…小さじ１
＜エネルギー１２７キロカロリー 食物繊維０．５グラム 糖質１１．２グラム＞
二日酔いの朝は
お酒を飲み過ぎた時は、ビタミンＣやタンニンを含む食材がお勧め。二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促します。
【材料】
柿…１個
ラズベリー…４０グラム
ショウガ…小１かけ
砂糖…大さじ１
水…1/2カップ
＜エネルギー１６２キロカロリー 食物繊維５グラム 糖質３７．３グラム＞
