１日１０分 エクササイズに恋しよう

身も心も引き締めて

夏休みも近く、身も心もぐっと引き締めて、新しい環境で力を発揮したいものです。
足先から手先まで体全体がすっきりと伸びる動きに加え、脇腹のシェイプアップにも効果的なストレッチングに挑戦してみませんか？


今回のストレッチＰＯＩＮＴ

■外・内腹斜筋
　

三角ストレッチング

　①右手を右足へゆっくりと落としていきます。右足先は右方向へ向けて。左足先は正面へ。

　②左手を天井に向かって上げ、しっかりと指先を伸ばします。

　③息を吐きながら、左胸から天井へひっぱられるようなイメージで、体を大きく広げていきます。５～７秒間静止します。

　④反対側も同様に①～③を繰り返します。



アドバイス

　背中、胸、脚部全体、脇腹としっかりストレッチングされるので、全身に血が巡っていく感覚をつかむことができると思います。朝、起床後に、ゆっくり行うことをお勧めします。

ひねりストレッチング

　①壁際に立ち、足を肩幅程度に広げます。

　②ゆっくりと体を右からひねり、壁に両手が触れるようにします。５秒間静止しましょう。息は吐き続けます。

　③左側も同様に行います。



アドバイス

　座り姿勢でも同様の動きが可能です。脇腹に意識を強くおきましょう。ねじる時は勢いをつけ過ぎないように注意します（腰痛のある方は特に注意を）。



北海道教育大学　准教授　寅嶋（桜井）静香

１日１０分 エクササイズに恋しよう（２０） 大きな筋肉を温めよう

丈夫で引き締まった体に


　「食欲の秋」も半ばを過ぎました。肌寒い風が吹き、北海道では少しずつ冬の訪れを感じさせる時期に。季節の変わり目にこそ、大きな筋肉を内側から温めておきましょう。

　温めておくことで、代謝が上がり、おなか周りの脂肪も燃えやすくなります。季節の変化に対応できる丈夫で引き締まった脚周りを獲得することができます。呼吸をしっかりと行いながら、次の二つに挑戦してみてください。



今回のマッスルＰＯＩＮＴ ■腹直筋■外内腹斜筋 ■腸腰筋■大腿四頭筋



おなか周り

　①床に座ります。

　②片方の脚を引き寄せたら、伸ばしている方の脚をまたぎます。

　③伸ばしている脚と同じ側の手で曲げている膝を外から抱えるようにして、息を吐きながら体をねじっていきます。

　③息を吐きながら３～５秒間静止してしっかり伸ばします。

　④反対側も同様に行います。５回ほど繰り返しましょう。



アドバイス



　じわりじわりとおなか周りが温かくなってきます。ひねる時に腰を痛めないように、勢いよく行わずに、ゆっくりと取り組みましょう。
脚周り

　①壁に背中を付けます。

　②片方の脚を股関節のつけねから息を吐きながら、引き上げます。

　③膝が床と平行になるくらいまで引き上げたら５秒間、数えます。

　④床に脚を下ろします。

　⑤反対側も同様に行いましょう。

　⑥５～１０回繰り返します。



アドバイス

　椅子に座って行っても結構です。見た目は地味ですが、太ももをしっかりと温めてくれるエクササイズです。脚のシェイプアップにもどうぞ。



北海道教育大学　特任准教授　寅嶋（桜井）静香