ボールを使って筋力アップ

足は「第２の心臓」

健康のバロメーターは「自分の力で歩けるかどうか」です。事故や病気で歩けない人もいますが、加齢や生活習慣で歩けなくなるのは、極力、避けたいものです。

足には、歩くことで全身の血流を促進させる働きがあります。足の筋肉がポンプの役割を担っており、「足は第２の心臓」といわれます。

つまり、歩く習慣がないと全身の血流量が減り、身体に悪影響を与えるのです。


国民的アイドルとなった「きんさん・ぎんさん」の姉・成田きんさんは、１０５歳のころ、歩けなくなった「足の健康」を取り戻そうと、当院へ。ふくらはぎの運動から始めて、約３カ月で見事な筋肉を復活させ、院内を“つえなし”で歩けるまでになりました。

高齢者の筋力トレーニング（筋トレ）は、方法を間違えなければ可能です。何歳から始めても、遅くないのです。

今回は、きんさんの健康・長寿の秘訣と私の臨床経験を基にした、ボールを使うトレーニングを紹介します。

私が開発した「クノンボール」は直径約３０㌢。すべりにくく、中の空気は８割ほどでボールが指でつまめる程度。同じ物がなければ、代用品で試してもいいでしょう。

筋トレを続けるコツは、①楽しんでする②難しいこと・嫌なことはしない③無理をしない④（旅行や外出する）目標を持つ――の四つ。飽きないよう、２人以上で一緒に行うことも大切です。

誰もが簡単に楽しく、効果を実感して長生きされることを願っています。


挟んで立つ

太もも前面の大腿直筋と、内側の内転筋を鍛えます。内転筋は骨盤の動きを安定させ、歩いたり、走ったりする時などに重要な筋肉です。

通常、椅子から立つ時には大腿直筋だけを使いますが、足の負担が大きくて立てない高齢者もいます。

そこで、膝にボールを挟むことで内転筋も使い、負担を減少。左右四つの筋肉で立ち上がり、脚力全体の強化にもつながります。

　〈やり方〉

①椅子に浅く座り、両足を後ろに引き、肩幅に開く。

②軽く胸を張り、膝の中心でボールを挟む。

③膝に力を入れてすぼめ、軽くボールを圧迫する。

④背筋を伸ばし、ボールを圧迫したまま、ゆっくり立つ。立った後は、そのままゆっくり座る。

　〈ポイント〉

「立つ・座る」を２０回繰り返し、１日３セットが目安。

かがんで立つと、上半身の勢いで立ってしまうため効果が望めません。かかとを床につけて立つのを意識します。

使う筋肉を触ったり、ボールを使わない同じ動きで違いを感じたりしましょう。
立って挟む

お尻の筋肉にある骨盤底筋と、内転筋を鍛えます。

特に女性は、出産等で骨盤底筋が緩み、尿漏れを起こす傾向があります。骨盤底筋と内転筋を鍛えると、尿漏れの予防・防止になります。

１日２回、起床・就寝時に行うと習慣化しやすく、すでに尿漏れの兆候がある人は、排尿後に行うといいです。

〈やり方〉

①足を肩幅に開いて立ち、足先を“逆ハの字”にする。

②膝よりも少し下の位置にボールを挟む。

③足を真っすぐに伸ばし、ボールを圧迫して１０秒間保つ。

④１０秒たったら、膝を開いて緩める。

　〈ポイント〉

「圧迫する・緩める」を２０回繰り返し、１日２セットが目安です。

足の開き過ぎやボールの位置が高過ぎると、効果なし。ボールを圧迫した時にお尻を触り、効果を感じましょう。筋肉を緊張させた後は、必ず緩めることも大事です。
腕挟み

「二の腕」「振り袖」ともいわれる、上腕三頭筋を鍛えます。転倒時に、手をついて踏ん張るために必要な筋肉。特に高齢者は、思わぬ事故で骨折などをしないよう、鍛えておくことをお勧めします。

　〈やり方〉

①全身をリラックスさせて椅子に座り、右の手のひらを上にして、右膝の上に置く。

②右手にボールを置き、左腕の肘を伸ばして手を置く。

③手刀（空手チョップ）のように、左手でボールを上から圧迫して１０秒間保つ。

④左右の腕を入れ替えて、同じように交互に行う。

　〈ポイント〉

両腕ともに２０回繰り返し、１日２セットが目安です。

ボールを圧迫した時、二の腕の張りを意識。薄着になる夏に向け、腕の美しいラインを作るのにも効果的です。

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きょうのテーマは「体幹ストレッチ」

ＴＮ整体院院長　長岡隆志さん

　肩凝りや腰痛に悩まされていませんか？　病院に行くほどの痛みはなくても、肩や腰などの不快な症状は、日常生活にさまざまな影響を及ぼします。その改善のカギを握るのが最近話題の「体幹」です。そこで、今回のテーマは「体幹ストレッチ」。自宅で簡単にできるストレッチの方法を理学療法士でＴＮ整体院院長の長岡隆志さんに伺いました。


凝りは「姿勢の悪さ」から起こる

　肩凝りや腰痛などで悩む人は、年齢を重ねるごとに増えていきます。

　関節痛も含めて、このような「凝り」の症状は、基本的に「姿勢の悪さ」に原因があることがほとんどです。

　会社でパソコンに一日中向き合ったり、通勤電車でスマートフォン（多機能携帯電話）を使用したりするなど、同じ姿勢を長時間続けてしまうことは、筋肉の過剰な緊張を生んでしまいます。

　まずは簡単なハムストリング（太ももの後ろ）のストレッチを行ってみてください。

　このハムストリングの筋肉が硬くなってしまうと、背骨が曲がったり、「猫背」などを引き起こしたりする原因になります。

　ストレッチを試していただければ、たった「２０秒」の努力で筋肉の柔軟性の改善を実感できると思います。

　筋肉の柔軟性は、関節痛などとも密接に関係しており、柔軟性を高めることは姿勢の改善につながります。


ハムストリングストレッチ

　①　まず前屈を行い、自分の手がどこまで届くか確認します。

　②　しゃがんで、手のひらを床に付けます。

　③　手のひらを床に付けたまま、両脚を伸ばせるところまで伸ばし、２０秒間ほど我慢します。太ももの後ろ（ハムストリング）が引っ張られている感じです。

　④　もう一度、前屈をしてみると、①より、手が下まで届くようになっています。

　※強い痛みが出る場合はすぐにやめてください

「体幹」について考えてみましょう。読者の皆さんも最近、体幹という言葉を、いろいろな所で聞くと思います。体幹とは「胴体」もしくはその部分にある筋肉のことです。

　スポーツ選手などが体幹を鍛え、今まで以上にパフォーマンスが向上したという話をよく耳にしますが、日常生活の中でも、体幹は非常に重要な部分です。

　特に、体幹のコア（核）になる図１の中央部分の筋肉（腹横筋、横隔膜、多裂筋〈腰部〉、骨盤底筋群）は、きれいな姿勢を作る上で大事な意味を持ちます。姿勢の維持・調整の上では、腹横筋が最も重要です。

　この腹横筋が衰えてしまうと、図２のように背骨が曲がったり、内臓を押さえる働きが弱くなり、中年太りのように、おなかが出てしまう一因にもなってしまいます。

　腹横筋を鍛えたり、整えたりする方法は、「腹式呼吸」（７面参照）が一番効果的で、腰痛などの予防にもつながります。

　今回は一人で手軽にできるストレッチを紹介します。姿勢を改善して、より充実した毎日を過ごしていただければ幸いです！

１日１０分 エクササイズに恋しよう！ 体の中心（体幹）を鍛えよう！

腹部・腰周りをチェック

　暑さが抜けきらない９月は、どうしても動きが鈍くなり、疲労を強く感じると思います。こういう時こそ、体の中心部＝体幹を鍛えてください。ここを鍛えると、体の軸が整い、バランス感覚も研ぎ澄まされ、疲れてもフラフラしない体になります。“暑さに負けない体！”を自分自身で作り上げてみましょう。


少し動きが難しいかもしれませんが、少ない回数でも十分に効き目があります。ぜひトライしてみてください。


マッスルＰＯＩＮＴ ■広背筋■腰背筋■大殿筋■腹直筋



運動１

　①床に両手と両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に向けます。

　②①の状態から対角線になる手脚（右手と左脚）をゆっくりと伸ばしていきます。指の先から爪先まで一直線になるようなイメージで伸ばしましょう。伸ばしきったところで３秒間静止します。息は止めずにしっかり吐き出します。

　③①の状態に戻り、逆の手脚も同様に動かしましょう。左右交互にゆっくりと３～５セットほど行います。余裕があれば１０セットでも。見た目は地味ですが効果大！
運動２

　①膝を曲げた状態で床に座った後、両手を体のやや斜め後ろにつきます。両脚をできるだけそろえたまま膝を曲げ、胸に近づけていきます。

　②背筋を伸ばし、息を吐きながら両脚をゆっくりと前に伸ばしましょう。この時にかかとが床につかないように注意を。伸ばしきったところで３秒静止した後、元の位置へ戻ります。この曲げ伸ばし動作を３～５回繰り返しましょう。できれば１０回チャレンジを。



北海道教育大学　特任准教授　寅嶋（桜井）静香