ボールを使って筋力アップ

足は「第２の心臓」

健康のバロメーターは「自分の力で歩けるかどうか」です。事故や病気で歩けない人もいますが、加齢や生活習慣で歩けなくなるのは、極力、避けたいものです。

足には、歩くことで全身の血流を促進させる働きがあります。足の筋肉がポンプの役割を担っており、「足は第２の心臓」といわれます。

つまり、歩く習慣がないと全身の血流量が減り、身体に悪影響を与えるのです。


国民的アイドルとなった「きんさん・ぎんさん」の姉・成田きんさんは、１０５歳のころ、歩けなくなった「足の健康」を取り戻そうと、当院へ。ふくらはぎの運動から始めて、約３カ月で見事な筋肉を復活させ、院内を“つえなし”で歩けるまでになりました。

高齢者の筋力トレーニング（筋トレ）は、方法を間違えなければ可能です。何歳から始めても、遅くないのです。

今回は、きんさんの健康・長寿の秘訣と私の臨床経験を基にした、ボールを使うトレーニングを紹介します。

私が開発した「クノンボール」は直径約３０㌢。すべりにくく、中の空気は８割ほどでボールが指でつまめる程度。同じ物がなければ、代用品で試してもいいでしょう。

筋トレを続けるコツは、①楽しんでする②難しいこと・嫌なことはしない③無理をしない④（旅行や外出する）目標を持つ――の四つ。飽きないよう、２人以上で一緒に行うことも大切です。

誰もが簡単に楽しく、効果を実感して長生きされることを願っています。


挟んで立つ

太もも前面の大腿直筋と、内側の内転筋を鍛えます。内転筋は骨盤の動きを安定させ、歩いたり、走ったりする時などに重要な筋肉です。

通常、椅子から立つ時には大腿直筋だけを使いますが、足の負担が大きくて立てない高齢者もいます。

そこで、膝にボールを挟むことで内転筋も使い、負担を減少。左右四つの筋肉で立ち上がり、脚力全体の強化にもつながります。

　〈やり方〉

①椅子に浅く座り、両足を後ろに引き、肩幅に開く。

②軽く胸を張り、膝の中心でボールを挟む。

③膝に力を入れてすぼめ、軽くボールを圧迫する。

④背筋を伸ばし、ボールを圧迫したまま、ゆっくり立つ。立った後は、そのままゆっくり座る。

　〈ポイント〉

「立つ・座る」を２０回繰り返し、１日３セットが目安。

かがんで立つと、上半身の勢いで立ってしまうため効果が望めません。かかとを床につけて立つのを意識します。

使う筋肉を触ったり、ボールを使わない同じ動きで違いを感じたりしましょう。
立って挟む

お尻の筋肉にある骨盤底筋と、内転筋を鍛えます。

特に女性は、出産等で骨盤底筋が緩み、尿漏れを起こす傾向があります。骨盤底筋と内転筋を鍛えると、尿漏れの予防・防止になります。

１日２回、起床・就寝時に行うと習慣化しやすく、すでに尿漏れの兆候がある人は、排尿後に行うといいです。

〈やり方〉

①足を肩幅に開いて立ち、足先を“逆ハの字”にする。

②膝よりも少し下の位置にボールを挟む。

③足を真っすぐに伸ばし、ボールを圧迫して１０秒間保つ。

④１０秒たったら、膝を開いて緩める。

　〈ポイント〉

「圧迫する・緩める」を２０回繰り返し、１日２セットが目安です。

足の開き過ぎやボールの位置が高過ぎると、効果なし。ボールを圧迫した時にお尻を触り、効果を感じましょう。筋肉を緊張させた後は、必ず緩めることも大事です。
腕挟み

「二の腕」「振り袖」ともいわれる、上腕三頭筋を鍛えます。転倒時に、手をついて踏ん張るために必要な筋肉。特に高齢者は、思わぬ事故で骨折などをしないよう、鍛えておくことをお勧めします。

　〈やり方〉

①全身をリラックスさせて椅子に座り、右の手のひらを上にして、右膝の上に置く。

②右手にボールを置き、左腕の肘を伸ばして手を置く。

③手刀（空手チョップ）のように、左手でボールを上から圧迫して１０秒間保つ。

④左右の腕を入れ替えて、同じように交互に行う。

　〈ポイント〉

両腕ともに２０回繰り返し、１日２セットが目安です。

ボールを圧迫した時、二の腕の張りを意識。薄着になる夏に向け、腕の美しいラインを作るのにも効果的です。

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